スーパーで買える安全な油の選び方！体に良いのと避けるべき油 | サクッと深掘りしてみました
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スーパーで買える安全な油の選び方！体に良いのと避けるべき油

グルメ

スーパーに行くと、たくさんの種類の油が並んでいますよね。「どれが安全なの？」「体に悪い油ってどれ？」と迷ってしまう人も多いと思います。実は私も、子どもが生まれてから食の安全を意識するようになり、油選びを見直しました。この記事では、スーパーで買える安全な油の選び方と、おすすめの商品を詳しく解説します。

スーパーで買える安全な油とは？基本を理解しよう

油は毎日の料理に欠かせない調味料です。でも、すべての油が同じというわけではありません。実は油には、体にいい油と体に悪い油があるんです。

油の主成分は脂肪酸で、これには大きく分けて3つの種類があります。オメガ3、オメガ6、オメガ9と呼ばれるものです。これらのバランスが、健康にとって非常に重要なんですね。

現代の日本人は、オメガ6を摂りすぎていて、オメガ3が不足しがちと言われています。このバランスの乱れが、様々な生活習慣病の原因になることもあるんです。

私も以前は、安いサラダ油を何も考えずに使っていました。でも、油について調べるうちに、製造方法や原材料によって全く違う商品だということがわかってきたんです。

安全な油の見極め方5つのポイント

スーパーで安全な油を選ぶには、パッケージをよく見ることが大切です。ここでは、チェックすべき5つのポイントを紹介します。

製造方法をチェック｜圧搾法か抽出法か

油の製造方法には、大きく分けて2つあります。圧搾法と抽出法です。

圧搾法は、原料に圧力をかけて搾り取る昔ながらの方法です。特に低温圧搾（コールドプレス）と呼ばれる方法は、熱を加えずにゆっくり搾るため、栄養素やビタミンがそのまま残ります。原料の風味も豊かで、栄養価も高いのが特徴です。

一方、抽出法は、ヘキサンなどの化学溶剤を使って効率よく油を取り出す方法です。大量生産に向いていて価格も安くなりますが、高温処理が必要なため、栄養素が壊れやすいんです。

パッケージに「圧搾法」「コールドプレス」「化学薬品不使用」などと書かれているかをチェックしましょう。これが安全な油を選ぶ第一歩です。

私が最初に油を見直した時、スーパーでパッケージを見比べてみました。すると、安い油ほど製造方法が書かれていないことに気づいたんです。

原材料の確認｜国産・非遺伝子組み換えを選ぶ

油の安全性は、何から作られているかで決まります。原材料がよくなければ、どんなに加工しても体にやさしい油にはなりません。

まず、原産国をチェックしましょう。国産の原料を使っている油は、安全性が高い傾向にあります。特に、こめ油なら国産米ぬかを使ったもの、なたね油なら国産なたねを使ったものがおすすめです。

次に、遺伝子組み換えかどうかも重要です。残念ながら、大手メーカーの食用油の多くは遺伝子組み換え原料を使っています。パッケージに「遺伝子組み換えでない」「Non-GMO」と表示されているものを選びましょう。

さらに、オーガニック（有機栽培）の原料を使った油なら、農薬の心配も少なくなります。値段は少し高くなりますが、安心料と考えれば納得できる範囲だと思います。

添加物の有無をチェック

油にも添加物が使われることがあります。特に気をつけたいのが、業務用の油です。

業務用の油には、酸化防止剤やシリコーン樹脂の添加が認められています。飲食店や工場での火災を防止する目的なんですが、家庭で使うには不要な添加物ですよね。

業務スーパーやネットショップで安く売られている大容量の業務用油には注意が必要です。購入する際は、必ず原材料表示をチェックしましょう。

JASマークがついている油は、添加物の使用が制限されているので、ひとつの目安になります。ただし、JASマークがついていても、香味食用油（ごま油など）には添加物が使われている場合もあるので、やはり原材料表示の確認が大切です。

容器の材質｜瓶入りが安心

意外と見落としがちなのが、容器の材質です。実は、プラスチック容器にはビスフェノールA（BPA）という物質が含まれていることがあります。

ビスフェノールAは、特に妊婦さんや小さな子どもへの影響が懸念されている物質です。プラスチックから油に溶け出す可能性があるため、特に乳幼児のいるご家庭では、避けた方が安全と言えます。

できるだけ瓶入りの油を選びましょう。瓶は光を通しにくいため、酸化防止にも効果があります。ペットボトルより瓶タイプの方が、保存性と安全性が高いんです。

ただし、現在ではビスフェノールAの溶出量は健康にリスクのある量ではないとされています。それでも、より安全を求めるなら瓶入りを選ぶのがおすすめです。

表示の曖昧な油は避ける

スーパーでよく見かける「サラダ油」や「調合油」という名前の油には注意が必要です。

これらは複数の油を混ぜ合わせて作られており、原材料の詳細が明記されていない場合も多いんです。中には品質が不明な油がブレンドされている可能性もあります。

「植物油脂」とだけ書かれていて、具体的に何の油か分からないものも避けた方が無難です。透明性の高い情報開示がされている商品を選ぶことが、自分や家族の健康を守る第一歩になります。

私がスーパーで油を選ぶ時は、必ずパッケージの裏面を見るようにしています。最初は面倒でしたが、慣れればすぐにチェックできるようになりますよ。

スーパーで買える安全なおすすめ油6選

ここからは、実際にスーパーで買える安全な油を紹介していきます。用途別に選べるよう、6つの油をピックアップしました。

こめ油｜万能で使いやすい安全な油

こめ油は、米ぬかを原料にした油で、スーパーでもよく見かける定番商品です。クセがなく無味無臭で、料理の味を邪魔しません。

酸化に強いため、揚げ物や炒め物にも最適です。天ぷらをする時、少量でカラッと揚がるのが嬉しいポイント。具材本来の味が引き立ちます。

こめ油に含まれる「ガンマオリザノール」や「トコトリエノール」は、悪玉コレステロール値の上昇を抑える効果があるとされています。健康を気にする人にもおすすめです。

国産の米ぬかを使った商品も多く販売されています。特に「ボーソー米油」や「築野食品のこめ油」は、国産原料で安心です。スーパーでも1,000円前後で買えるので、コスパも良好です。

私も揚げ物には必ずこめ油を使っています。以前は安いサラダ油を使っていましたが、こめ油に変えてから揚げ物が軽くなった気がします。

なたね油｜加熱調理に向いている安全な油

なたね油は、なたねを原料にした油です。オレイン酸を豊富に含み、加熱調理に向いています。

選ぶ際のポイントは、遺伝子組み換えでないなたねを使用し、圧搾製法で抽出されたタイプを選ぶこと。安心感が高く、無味無臭で使いやすいんです。

キャノーラ油とは違うの？と思う人もいるかもしれません。実は、キャノーラ油もなたね油の一種ですが、品種改良されたキャノーラ種という品種を使っています。一般的なキャノーラ油は、遺伝子組み換え原料を使っていることが多いので注意が必要です。

安全なナタネ油なら、「米澤製油のなたね油」がおすすめです。120年の歴史を持つ製油メーカーで、湯洗い洗浄法という特許製法を使っています。化学薬品に頼らない、安心・安全な油作りに取り組んでいる会社です。

スーパーライフのプライベートブランド「ビオラル」でも、国産なたねを使った圧搾一番搾りの商品が買えます。スーパーで手軽に買えるのが嬉しいですね。

オリーブオイル｜健康効果の高い定番オイル

オリーブオイルは、もはや台所の定番となっていますよね。悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病を予防するなど健康効果の高い油です。

オリーブオイルを選ぶ際は、必ず「エクストラバージンオリーブオイル」を選びましょう。これは一番搾りのオリーブオイルで、オレイン酸の含有量が多く、栄養価も高いんです。

残念ながら、市販のオリーブオイルの中には、本物とは言えないものも混ざっています。価格が異常に安いもの、色が透明すぎるもの、香りがほとんどないものは避けた方が無難です。

スーパーで買えるおすすめは、「BOSCOエクストラバージンオリーブオイル」です。どこのスーパーでも買えて、品質も安心できます。

揚げ物のような長時間の高温調理にも向いています。ただし、本当に良質なエクストラバージンオリーブオイルは加熱せず、そのまま使う方がもったいなくないかもしれません。

私は、炒め物にはBOSCOを使い、サラダには少し高級なオリーブオイルを使うという使い分けをしています。

えごま油｜オメガ3が豊富な健康オイル

えごま油は、オメガ3脂肪酸を豊富に含む健康オイルです。オメガ3は体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食事から摂取する必要があります。

えごま油には、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEも豊富に含まれています。現代人に不足しがちな栄養素を手軽に補えるのが魅力です。

ただし、オメガ3は酸化しやすく、加熱には向きません。サラダに直接かけるか、ヨーグルトや納豆に混ぜて摂取しましょう。

国産えごまを低温圧搾で丁寧に搾った商品がおすすめです。香りもマイルドで、えごま特有のクセが少ないものを選びましょう。

スーパーでは、冷蔵保存コーナーで取り扱われていることもあります。開封後は必ず冷蔵保存し、早めに使い切ることが大切です。

子どもの朝食に、ヨーグルトへ一滴かけるだけで栄養が摂れます。私も毎朝、スプーン一杯のえごま油をヨーグルトに混ぜて食べています。

亜麻仁油｜オメガ3の宝庫

亜麻仁油も、えごま油と同じくオメガ3脂肪酸を豊富に含む油です。α-リノレン酸を100gあたり55％以上含むものもあり、小さじ1杯で1日分のオメガ3を摂取できます。

独特の苦味があるため、最初は抵抗がある人もいるかもしれません。でも、慣れるとこの風味がクセになります。

亜麻仁油も加熱には向かないので、非加熱での使用がおすすめです。サラダのドレッシングに混ぜたり、スープに垂らしたりするのが良いでしょう。

製造は国内の工場で行われ、添加物・保存料も使われていないものを選びましょう。遮光瓶に入った商品が、品質保持のためにおすすめです。

スーパーでは、健康食品コーナーや冷蔵コーナーに置かれていることが多いです。価格は少し高めですが、健康効果を考えれば納得の価値があります。

ごま油｜香り高く栄養豊富

ごま油は、日本料理に欠かせない調味油ですよね。香ばしい茶色の焙煎ごま油と、無色でクセのない太白ごま油があります。

ごま特有の「ゴマリグナン」は、活性酸素の働きを抑える効果があり、アンチエイジングにも抜群です。オレイン酸が約40％、リノール酸が約40％含まれています。

安全なごま油を選ぶなら、添加物不使用で圧搾製法のごま100％使用のものがおすすめです。「九鬼産業の太白純正胡麻油」は、低温圧搾法で時間をかけて搾っており、薬品も使っていません。

定期的な残留農薬や細菌検査を行い、自社と外部の検査機関両方でチェックしているメーカーなら安心です。

太白ごま油は、香りや味にクセがないため、炒め物からお菓子作りまで何にでも使える万能な調理油です。私はいつも1本は常備しています。

避けるべき危険な油の特徴

ここでは、スーパーで避けた方がいい油の特徴を解説します。知っておくだけで、安全な油選びができるようになりますよ。

安すぎるサラダ油は要注意

異常に安いサラダ油には注意が必要です。価格が安い理由は、製造方法にあります。

安いサラダ油の多くは、化学溶剤を使った抽出法で作られています。高温処理が施されるため、栄養素が減ってしまっているんです。

さらに、原料のほとんどが遺伝子組み換え作物です。なたね、大豆、とうもろこしなど、輸入原料の多くは遺伝子組み換えが使われています。

確かに、商品になる際には化学溶剤は除かれ、安全性のチェックもされています。でも、トランス脂肪酸が含まれている可能性もあるんです。

私も以前は、「油なんて何でも同じ」と思って、一番安いものを買っていました。でも、製造方法を知ってからは、多少高くても安全な油を選ぶようになりました。

トランス脂肪酸を含む油

トランス脂肪酸は、油の主成分である脂肪酸の一種で、加工した油脂に含まれます。過剰摂取すると、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈性疾患のリスクが高まるとされています。

トランス脂肪酸は、植物油に水素を加えた時に発生します。市販のマーガリンやパン、ケーキなどに使われるショートニングに多く含まれているんです。

また、キャノーラ油、ひまわりサラダ油、とうもろこしサラダ油に含まれるリノール酸は、200℃以上の高熱処理が施されると、脳の神経細胞を傷つける物質を生成してしまいます。

日本ではトランス脂肪酸の摂取量に規制がありませんが、海外では規制している国も多いんです。健康のためには、できるだけトランス脂肪酸を含む油は避けたいですね。

成分表示が曖昧な調合油

「調合油」「植物油脂」とだけ表示されている油は、原材料の詳細がわかりません。何種類もの油が混ぜられていて、どんな油が使われているか不明なんです。

中には、質の悪い油や古い油が混ぜられている可能性もあります。透明性がない商品は、避けた方が安全です。

油を選ぶ時は、原材料が明確に書かれているものを選びましょう。「なたね油100％」「米ぬか100％」など、シンプルで分かりやすいものが安心です。

業務用油の添加物

業務用の油は、一般家庭用とは目的が違います。飲食店や工場での使用を想定しているため、酸化防止剤やシリコーン樹脂などの添加物が使われていることがあります。

大容量で安いからといって、業務用の油を家庭で使うのはおすすめしません。業務スーパーやインターネットショップで安く売られている業務用油には、特に注意が必要です。

購入する際は、必ず原材料をチェックして、添加物の有無を確認しましょう。

用途別の油の使い分け方

油は、料理によって使い分けることが大切です。ここでは、用途別におすすめの油を紹介します。

揚げ物・炒め物には酸化しにくい油

揚げ物や炒め物など、高温調理には酸化しにくい油を選びましょう。おすすめは、こめ油、なたね油、オリーブオイルです。

これらの油は、オメガ9（オレイン酸）を多く含み、熱に強いのが特徴です。長時間の高温調理でも酸化しにくく、安心して使えます。

こめ油は特に揚げ物に最適で、カラッと軽く仕上がります。天ぷらやフライに使うと、素材の味を引き立ててくれますよ。

私は揚げ物にはこめ油、炒め物には太白ごま油を使い分けています。料理によって油を変えると、味わいも変わって面白いですよ。

サラダ・ドレッシングにはオメガ3の油

サラダやドレッシングなど、加熱しない料理には、オメガ3を含む油がおすすめです。えごま油や亜麻仁油が最適です。

これらの油は酸化しやすく加熱に向きませんが、生で使えば豊富な栄養素をそのまま摂取できます。サラダに直接かける、ドレッシングに混ぜる、ヨーグルトに垂らすなどの使い方がおすすめです。

オリーブオイルも、生で使うのに適しています。特に良質なエクストラバージンオリーブオイルは、パンにつけたり、カルパッチョにかけたりすると、風味豊かで美味しいです。

お菓子作りにはクセのない油

お菓子作りには、クセのない油を選びましょう。こめ油や太白ごま油がおすすめです。

これらの油は無味無臭なので、お菓子の風味を邪魔しません。バターの代わりに使えば、ヘルシーなお菓子が作れます。

特にこめ油は、クッキーやパウンドケーキに使うと、サクッとした食感になります。太白ごま油は、和風のお菓子にも合いますよ。

油の正しい保存方法

せっかく安全な油を買っても、保存方法が悪いと酸化してしまいます。ここでは、油の正しい保存方法を解説します。

直射日光を避けて冷暗所で保管

油は光と熱に弱いです。直射日光が当たる場所や、コンロの近くなど温度が高い場所での保管は避けましょう。

冷暗所、つまり暗くて涼しい場所で保管するのが基本です。キッチンの下の棚など、光が当たらない場所がおすすめです。

瓶入りの油は光を通しにくいため、保存性が高いです。透明なペットボトルの油は、光の影響を受けやすいので注意が必要です。

オメガ3の油は冷蔵保存必須

えごま油や亜麻仁油など、オメガ3を多く含む油は特に酸化しやすいです。開封後は必ず冷蔵保存しましょう。

冷蔵庫に入れると固まることもありますが、常温に戻せば元に戻ります。品質には問題ありません。

また、これらの油は開封後1〜2ヶ月以内に使い切るのが理想です。小さいサイズの瓶を買って、早めに使い切る方が安全ですよ。

私は、えごま油は小瓶のものを買って、1ヶ月で使い切るようにしています。少し割高ですが、新鮮な油を使えるので満足しています。

開封後は早めに使い切る

どんな油でも、開封したら酸化が始まります。できるだけ早めに使い切ることが大切です。

一般的な油は、開封後2〜3ヶ月以内に使い切るのが目安です。大容量の油を買うよりも、家族の人数や使用頻度に合わせたサイズを選びましょう。

使用後は、必ず蓋をしっかり閉めることも忘れずに。空気に触れると酸化が進んでしまいます。

よくある質問

Q1：スーパーで買える一番安全な油は何？

最も安全なのは、国産原料を使用し圧搾製法で作られた油です。スーパーで手軽に買えるものなら、国産米ぬかを使ったこめ油がおすすめです。無味無臭で使いやすく、揚げ物や炒め物に最適です。酸化に強く、ガンマオリザノールやトコトリエノールなどの健康成分も含まれています。

Q2：サラダ油は本当に体に悪いの？

安価なサラダ油の多くは、遺伝子組み換え原料と化学溶剤を使った抽出法で作られています。高温処理により栄養素が減少し、トランス脂肪酸を含む可能性もあります。価格が異常に安いサラダ油は、できれば避けた方が無難です。圧搾法で作られた単一原料の油を選ぶことをおすすめします。

Q3：オリーブオイルとごま油、どっちが健康的？

どちらも健康的な油ですが、用途が異なります。オリーブオイルはオレイン酸が豊富で加熱調理に向き、生活習慣病予防に効果的です。ごま油はゴマリグナンによる抗酸化作用が高く、風味付けに最適です。それぞれに異なる栄養素と特徴があるため、両方を料理に応じて使い分けるのがおすすめです。

Q4：えごま油と亜麻仁油の違いは？

どちらもオメガ3脂肪酸を豊富に含む健康オイルです。えごま油は比較的マイルドな味わいで、クセが少ないのが特徴。亜麻仁油は独特の苦味があります。栄養面ではほぼ同等で、どちらも加熱には向かず、サラダやヨーグルトに混ぜて使うのが適しています。味の好みで選んでOKです。

Q5：油の賞味期限はどのくらい？

未開封なら1〜2年程度保存できます。ただし、開封後は酸化が始まるため、2〜3ヶ月以内に使い切るのが理想です。特にえごま油や亜麻仁油などオメガ3を含む油は酸化しやすく、開封後は冷蔵保存で1〜2ヶ月以内に使い切りましょう。小さいサイズを買って早めに使い切る方が、新鮮で安全な油を楽しめます。

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まとめ

スーパーで買える安全な油を選ぶには、製造方法（圧搾法）、原材料（国産・非遺伝子組み換え）、添加物の有無、容器の材質（瓶入り）、表示の明確さをチェックすることが大切です。

おすすめの油は、万能なこめ油、加熱調理に向いたなたね油、健康効果の高いオリーブオイル、オメガ3豊富なえごま油と亜麻仁油、香り高いごま油の6種類。用途に応じて使い分けましょう。

避けるべき油は、異常に安いサラダ油、トランス脂肪酸を含む油、成分表示が曖昧な調合油、添加物入りの業務用油です。

油は毎日使うものだからこそ、安全なものを選びたいですよね。最初は少し値段が高く感じるかもしれませんが、健康への投資と考えれば決して高くはありません。この記事を参考に、あなたも今日から安全な油を選んでみてください。